足が攣る（つる）、つりやすい、こむら返り

2023年7月17日2025年3月31日

足を攣る（つる）原因

みなさん、一度くらいはご経験あるのではないでしょうか？

○　寝ているときに足を攣った（つった）

○　長時間立っていると攣りそうになる

○　運動をしていて攣った

僕自身、サッカーをしていたので経験もありますし
その時は知識が無かったなと痛感しております汗汗

また、サッカーのトレーナー（ケガの予防やリハビリを担当）を
していたこともありスポーツの現場でもたくさん患者さんをみてきました。

足を攣ることを腓腹筋痙攣（ふくらはぎの筋痙攣）、筋クランプとも呼ぶことがあります。

足を攣る（こむら返りの）原因は主に３種類です。

○　水分不足

身体の中の水分が減少することで
血流が悪くなったり、冷えが起こります。

また、筋肉の収縮（伸び縮み）もスムーズにできなくなります。

特にこれからの夏場の暑い時期は
汗で身体の中から水分がより減少してしまいます。
（冬場でも見えない水分が蒸発し水分は奪われています）

○　筋肉の疲労

立ちっぱなしが続いたり、スポーツで足の筋肉を酷使していると
足の筋肉が疲労してきます。
疲労物質が筋肉の中に蓄積されることで
筋肉がかたくなってしまい収縮がスムーズにできなくなり
筋肉内の血流が悪くなってしまいます。

○　ミネラル分の不足

筋肉の収縮を行うためにはミネラル分が必要不可欠です。
（主にカルシウム（Ca）です）

さらに、神経や筋肉のはたらきにはマグネシウム（Mg）が必要です。

カルシウムやマグネシウムは主にミネラル分と総称され
これらが運動を行うなど汗をかくことで体外に排出されることで
足を攣ってしまいます。

ですので、お茶やお水ではミネラルは補給できません！
もちろんコーヒーやアルコールですよ！

また、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなど腰の疾患をおもちの方
妊婦さんなどは、下半身の血流が悪くなってしまい
足を攣りやすくなっています。

余談ですが、こむら返りのことをこぶらがえりと呼ぶ方も多いようですね！
僕は大阪出身なのでこぶらがえりのほうが聞き馴染みがあります！笑

足が攣る、こむら返りのセルフケア

では予防法はあるのでしょうか？
足を攣った時のセルフケアの方法や予防の方法をお教えしていきます。

○　水分を補給する

水分を補給することで、筋肉の収縮がスムーズになります。

夏場やスポーツなどの運動中はは冷たい飲み物でも構いませんが
できれば少し温かいくらいの白湯がおすすめです！

○　疲労を溜めにくくする

仕事で長時間立ちっぱなしだったり、スポーツをしたり・・・
疲労を溜めないことは不可能です。
（仕事は辞められませんし、運動も続けたいですよね！）

ですが溜めにくくすることは可能です！

○　長時間立ちっぱなしの仕事であれば
　　１時間に１回程度ストレッチをする

○　スポーツを行う場合であれば
　　スポーツ前のストレッチ（バリスティックストレッチ（動的ストレッチ））
　　スポーツ後のストレッチ（スタティックストレッチ（静的ストレッチ））
　　を行うことで疲労が溜まりづらくなります！

○　ミネラル分を補給する

以前であれば（今でも多くのスポーツの現場で耳にしますが）
精製塩などの食塩を舐め、塩分補給をすれば防げると言われてきました。
熱戦兵庫大会、明石南の選手６人が足つり…優勝候補に逆転負け・監督「水分補給徹底させたが」

これは塩分の中に微量のミネラル分が含まれるためです。

しかし、ほとんどの場合効果がありません。
というのも精製塩などの食塩にはミネラル分はほとんど残っていません。

できれば天然の塩（ミネラル分が残っているもの）や
スポーツドリンクなどで補給するようにしましょう！

（酸化マグネシウム（マグミットなどの）便秘薬がとある研究で
予防効果があるとされていますが飲み過ぎると下痢を起こすので注意！！
（研究では一般便秘薬の３分の２程度の量を６０日間））